Ako často doplňovať energiu jedlom?

Dnes informácie o zdravom životnom štýle zbierame z každého kúta, či to je televízia, rôzne časopisy ale ako hlavný zdroj všetci používame zrejme internet. Ten je už zaplnení informáciami o zdravom stravovaní až až, dokonca aj teraz čítate ďalší takýto článok. Smelo čítajte ďalej, pretože následujúcich pár riadkov vám prezradia ako to s tým stravovaním naozaj je.

Termín čiastočné hladovanie zažíva z nášho pohľadu "boom" a začína byť čoraz známejší, ale pred takými 10 rokmi tomu bolo úplne inak. Keď Ori Hofmekler predstavil pred 12 rokmi koncept The Warrior Diet, ihneď sa to stalo vysoko kritizované výživovými gurami ako "extrémne a nebezpečné". 

"Kniha The Warrior Diet bola prvá, ktorá priniesla výživový plán založený na čiastočnom hladovaní. Presadzovala jedno jedlo za deň namiesto niekoľkých jedál."

Pár rokov neskôr sa objavili štúdie o čiastočnom hladovaní (Dr. Marc Mattson), ktoré šokovali svet novinkami, že takéto stravovanie prinieslo podstatné zvýšenie výkonnosti hlodavcov spolu s neskutočným zlepšením hlavným zdravotných ukazovateľov, vrátane citlivosti na inzulín, zloženie tela a neuro-regeneračné schopnosti. Od tej doby narastá počet výživových a fitnes gurov, ktorí naskakujú na vlak o čiastočnom hladovaní.

Internet je doslova preplnení informáciami o čiastočnom hladovaní a môžete nájsť mnoho webových stránok a blogov, ktoré tvrdia že ich program pre čiastočné hladovanie je to správne. Rôzne variácie čiastočného hladovania sa líšia ako často hladovať. Hladovať každý deň, každý druhý deň, každý tretí deň, dvakrát do týždňa, raz do týždňa alebo raz každý druhý týždeň. Ďalší odporúčajú vynechanie raňajok alebo obeda, jesť iba keď ste hladní alebo nejsť ak nie ste hladní. Takto by som mohol pokračovať ešte pár riadkov, ale myslím si, že každý tomu pochopil. Ale otázka teraz ostáva, sú všetky varianty správne a účinné alebo správna je len jedna?

"Hladovka nie je jednoduchá a vždy sa nájde spôsob ako sa vyhnúť hladovaniu. Väčšina stránok o čiastočnom hladovaní vám ponúkajú zopár dôvodov"

Dôvody (výhovorky) prečo nehladovať

"Nehladujte ak ste hypoglykemický, ak ste diabetik, nevynechávajte jedlá ak trpíte pálením záhy, nevystavujte sa prehnanému stresu ak ste momentálne v strese." Toto sú bežné výhovorky, ktoré sa dočítate na niektorých stránkach. No najviac populárne je "hladovka nie je pre každého", takže ak hľadáte dobrú výhovorku tak to je tá pravá.

Existuje zopár prípadov, ktoré zakazujú dlhodobý pôst. Sú to malé deti, diabetici I typu (inzulínové lieky), alebo v prípade svalovej dystrofie (myopatia). Avšak ani v týchto alebo podobným prípadoch nemusí byť vždy múdre úplne odvrhnúť hladovanie. Hladovanie môže byť potenciálne užitočné ako terapeutická stratégia. Hladovaním sa preukázalo zlepšenie podmienok metabolických porúch, zníženie potreby užívania inzulínových liekov, zmiernenie zápalov.

Ako hladovanie prináša úžitok tvojmu telu

Vedci uznávajú tri hlavné mechanizmy, ktorými hladovanie prospieva tvojmu telu pri ochrane proti chorobe a predĺženiu životnosti:

1. Zníženie oxidačného stresu - Hladovanie znižuje hromadenie oxidačných radikálov v bunkách, a tým zabraňuje oxidačnému poškodenie bunkových proteínov, lipidov a nukleových kyselín, spojených so starnutím a chorobami.
2. Zvýšená citlivosť na inzulín a mitochondriálnej energetickej účinnosti - hladovanie zvyšuje citlivosť na inzulín spolu s mitochondriálnou energetickou účinnosťou, a tým spomaľuje starnutie a choroby, ktoré sú obvykle spojené so stratou citlivosti na inzulín a pokles mitochondriálnej energie.
3. Zvýšená schopnosť odolávať stres, choroby a starnutie - hladovanie indukuje bunkovú stresovú odozvu, pri ktorej bunky upregulujú expresiu génov, ktoré zvyšujú schopnosť vyrovnať sa so stresom a odolávať chorobe a starnutiu.

Existuje iba jeden režim hladovania, ktorý dáva zmysel

Tak ktorá metóda hladovania je tá správna a prinesie vám najväčší úžitok? Ak sa pozriete hlbšie do biológie človeka a zistíte ako je vaše telo naprogramované aby bolo pre vás čo najviac prospešné, uvedomíte si, že takmer každý populárny program čiastočného hladovanie, vrátane striedavého dňa pre hladovku, raz alebo dvakrát za týždeň... sú v najlepšom prípade len čiastočne prospešné. Nehovorím, že nie sú účinné, určite je to mnohokrát lepšie ako nehladovať vôbec. Ale väčšina programov čiastočného hladovania nedokážu priniesť výsledky, po ktorých túžite.

"Tvoje telo pracuje v 24 hodinovom cykle, ktorý riady tvoj vrodený cirkadiánny rytmus. Väčšina programov čiastočného hladovania nie sú naprogramované tak, aby sa prispôsobili tomuto rytmu."

Ignorovanie vrodených hodín

Vrodené hodiny sú tým najzákladnejším faktorom v tvojom živote, pretože riadia všetky tvoje cirkadiálne rytmy. V hypotalame sa nachádzajú takzvané suprachiazmatické jadrá, ktoré majú na starosti ako pracuje tvoj autonómny nervový systém s hormónmi, s prebudením a spánkom ale aj s trávením jedla, vstrebávanie živín a vylučovanie toxínov.

Čo sa stane ak pôjdeš proti svojim vrodeným hodinám?

Ak pravidelne budeš nedodržiavať tvoje vrodené hodiny (pracovať v nočných hodinách keď máš spať, alebo sa stravovať v nesprávny čas), skôr alebo neskôr zaplatíš symptómami, ako je narušený spánok, nepokoj, poruchy trávenia, chronická únava, chronické chute na sladkosti a sacharidy, naberanie tuku, nižšia odolnosť voči stresu.

Chronické narušenie biologických (cirkadiálnych) rytmov sú spojené so zvýšeným rizikom zápalových ochorení a rakoviny. Väčšina programov čiastočného hladovania prehliadajú tento problém a ich načasovanie pre jedlo je buď náhodné alebo zlé.

No načasovanie jedla je niečo čo by sme nemali považovať za ľahostajné. Existuje vzájomný vzťah medzi jedením a vrodenými hodinami. Tak ako vrodené hodiny ovplyvňujú jedenie, tak jedenie ovplyvňuje vrodené hodiny. Opakované jedenie v nesprávny čas naruší tvoje vrodené hodiny a zničí životne dôležité telesné funkcie.

Biologický čas na jedenie je večer

Kedy je teda najvhodnejší čas na jedlo? Naše telo je naprogramované na večerné jedenie, takže také nezmysly ako jesť po piatej či šiestej je nezmysel. Všetky aktivity, vrátane jedenia, sú riadené autonómnym nervovým systémom, ktorý pracuje podľa biologických hodín. Cez deň je zapnutý sympatický nervový systém (SNS), v ktorom telo využíva energiu (aktívny mód) a počas noci tvoj parasympatický nervový systém (PNS) doplňuje energiu a telo relaxuje (režim spánku).

Tieto dve časti patria do autonómneho nervového systému, pričom SNS je stimulované hladovaním a cvičením, udrží ťa v strehu a v aktivite so zvýšenou schopnosťou odolávať stresu a hladu po celý deň. Naopak, PSN je stimulované večerným jedením, ktoré ťa dostáva do fázy relaxu a ospavosti s lepšou schopnosťou tráviť a doplňovať živiny po celú noc. Takto pracuje tvoj autonómny nervový systém za normálnych podmienok. Tento systém je však veľmi citlivý na narušenie.

Ak ješ v nesprávny čas ako napríklad parádny obed alebo hocijaké iné veľké jedlo počas dňa, zahrávaš sa sa s autonómnym nervovým systémom. Zabrániš aktivitu SNS a namiesto toho spustíš PNS, ktoré ťa robí ospalým a vyčerpaným namiesto toho aby si bol aktívny počas dňa. Tu sa vysvetľuje tá poobedňajšia siesta po dobrom obede, však? A k tomu ešte namiesto míňania energie a spaľovania tuku sa deje presne opačný proces. Toto je presne to čo nechceme a z takejto situácie čo najrýchlejšie preč. 

Viaceré metódy čiastočného hladovania na tento fakt neberú ohľad. Poďme si teda zopár známych metód predstaviť.

Striedavé hladovanie

Táto metóda sa zdá byť jedna z najnáročnejších. Stúpenci tejto životosprávy sa sťažujú na výrazný nárast hladu a neznesiteľnú chuť k jedlu počas dňa hladovania. Ale to, čo robí túto metódu ešte viac problematickejšiu je problém prispôsobenia. Nasledovníci sa zdajú byť rovnako hladný v poslednom dni hladovania ako v ich prvom dni. Takisto sa objavili správy o nežiaducich účinkoch ako sú poruchy spánku, zápcha a pretrvávajúca únava.

Metóda striedavého hladovania má jednu veľkú vadu, 24 hodinové hladovanie je strašne veľa aby to náš organizmus zvládol ako fyzicky tak aj psychicky. Táto životospráva prejavuje poruchy spánku kvôli faktu, že nočné hladovanie spúšťa SNS, ktoré ťa udržuje v strehu a aktivite, namiesto toho si bol v relaxe a ospalosti počas noci, a práve toto narúša spací cyklus.

"Telo je naprogramované na maximálne 18 hodinové hladovanie. Čokoľvek nad rámec môže vystaviť organizmus do katabolického režimu, ktorý ak je chronický, môže viesť k metabolickému kolapsu."

Metabolický kolaps zahŕňa zníženie činnosti štítnej žľazy, zníženie pohlavných hormónov, strata svalovej hmoty a odmietanie energie.

Vynechanie večere

Ak si sa dočítal až sem, tak už asi vieš odhadnúť čo je zlé na vynechaní večere. Tipuješ, že si tým narušíš biologické hodiny? Tvoja odpoveď je správna. A to môže viesť k poruchám spánku a k podobným poruchám ako tomu je pri striedavom hladovaní. Navyše táto životospráva je ešte menej účinnejšia.

Zástancovia tohto štýlu si raňajky samozrejme doprajú a tvrdia, že raňajky sú najdôležitejšie jedlo dňa (tak ako nás kedysi učili staré mamy) a nemali by sa vynechať. Avšak veda poukazuje na niečo úplne iné, raňajky narušia SNS a tým aj biologické hodiny.

"Priemerný príjem energie pri raňajkách je medzi 15-20% z celkového denného príjmu energie a ich typické zloženie je 12% bielkovín, 25% tukov a 63% sacharidov."

Takýto zisk energie hneď na začiatku dňa výrazne vedie k zvýšeniu spotreby energie počas celého dňa. Neznamená to však, že využijeme viac energie ale znamená to, že ra takéto raňajky nás zasýtia maximálne na dve hodiny a potom znova nastáva túžba po jedle. V sumáre sa teda potvrdzuje, že raňajky s vysokým obsahom sacharidov majú za následok zvyšovanie ukladania tuku, a tým aj zvýšenie hmotnosti, riziko kardiovaskulárnych ochorení.

"Najzdravšie spoločnosti v minulosti neraňajkovali. Slovo raňajky nebolo súčasťou ich slovníka. V pôvodnom hebrejskom texte Biblie sa nachádza slovo ´pat shacharit´ čo znamená malý kúsok chleba na úsvite a nič viac."

To nie je jediná zmienka o raňajkách v Biblii, večera bola ich hlavným jedlom dňa a preto sa aj dočítame o Poslednej večere a nie o posledným raňajkách. Dokonca aj starí Gréci a Rimania mali hlavné jedlo večer. Podľa Ploutarchosa a Cicera cez deň jedli iba otroci a zvieratá, pretože bolo potom by narušovali večeru slobodných mužov a vojakov, ktorí jedli len raz za deň.

Vynechanie raňajok

Toto je rozhodne lepšia voľba ako vynechanie večere. Prospeje to aj priaznivcom, ktorí obľubujú športovať ráno. V tomto prípade treba zvoliť upravený "obed" s vysokým obsahom bielkovín ako regeneračné jedlo. Zástancovia tohto režimu to myslia dobre, lebo žijú v tom, že po večernom hladovaní a vynechaní raňajok hladujú 16-18 hodín vrátane spánku. Je to síce pekné ale pravda je trochu iná.

Prečo je tomu tak? Čas hladovania sa počíta medzi jedlami mínus čas potrebný na trávenie. Tvoje telo potrebuje okolo 6-8 hodín aby úplne strávil bohatú večeru (záleží na obsahu bielkovín, tukov, ...). Takže ak napríklad začneš večerať o ôsmej a skončíš okolo deviatej desiatej tak tvoje telo začne fázu hladovania v skorých ranných hodinách medzi 3-6 hodinou. Nehladuješ teda celú noc.

Ak teda vynecháš raňajky a obed si už dáš, hladovku si vydržal iba 6-9 hodín. To je slušné ale nie natoľko, aby bol zaručený maximálny účinok. Otázka teda zostáva jednoduchá. Aká je tá správna cesta k hladovaniu?

"Ako často doplňovať energiu jedlom?"

Jedno hlavné jedlo za deň

Jedno jedlo za deň je tá jediná možnosť ako vyhovieť vrodeným hodinám a maximalizovať pozitívne účinky z čiastočného hladovania. Jedno jedlo za deň spočíva v 14-16 hodinovom hladovaní ak "okno" jedenia trvá dve hodiny. A ak toto "okno" trvá štyri hodiny tak ti stále zostáva 12-14 hodín hladovania, čo je postačujúce aby si dosiahol výsledky po ktorých túžiš.

"Jedno jedlo denne sa prispôsobí tvojim fyzickým potrebám ale musíš vedieť, ako pracovať s touto životosprávou aby vyhovovala tvojim podmienkam. Ak pravidelne cvičíš cez deň, budeš musieť zregenerovať tvoje svaly nízko glykemickým jedlom vyrobené z rýchlo vstrebávateľných bielkovín ako je srvátka. Ak ťa čaká vysoko-intenzívne cvičenie, môžeš nakŕmiť svaly aj pred tréningom."

Postačuje jedno jedlo denne super intenzívnemu tréningu?

Ak trénujete maximálnu výbušnú silu, vysoko-intenzívne tréningy, mali by ste svoje svaly "nakŕmiť" pred aj po výkone. Ale v tomto prípade, predtréningové jedlo by malo byť zložené hlavne z bielkovín a trochu sacharidov, ktoré dodajú energiu rýchlym svalovým vláknam (IIB). 

Najlepšou voľbou pred a po-tréningového jedla je srvátkový proteín. Pred-tréningový sacharid využi hlavne nutrične bohaté ovocie ako sú bobule, ktoré rýchlo doplnia svaly sacharidmi a antioxidantmi a tým zároveň znižujú oxidačný stres vo svaloch, čo pozitívne ovplyvní regeneráciu po tréningu.

Dozvedeli sme sa, že je možné obmedzene jesť aj počas hladovania. Existuje aj niečo iné, čo môžme bezpečne konzumovať počas hladovky?

Povolené jedlá počas hladovania

Počas hladovania minimalizujeme príjem špecifickej potravy v malých množstvách a to nie len tak kedy sa nám zachce. Ak si nastavíš správne načasovanie, poskytneš telu ešte väčší prínos ako samotné hladovanie.

Väčšina jedál neguje účinok hladovania ale existujú aj výnimky. Niektoré potraviny môžeš jesť bez toho aby si narušil hladovanie. Patria sem rýchlo výživné jedlá ako srvátkový proteín, zelená zelenina a bobule. Ale dôležité je aj množstvo aké si môžeš dovoliť zjesť.

Bez žiadnych výčitkou si môžeš dopriať 20-30g srvátkového proteínu každých 3-6 hodín, podľa fyzickej aktivity. Takisto si môžeš pochutnať na zhruba 2,5dcl bobúľ alebo zelenej zeleniny (najlepšie si spraviť smoothie) každých 3-6 hodín. 

Ako poďakovanie prijímame zdieľanie článku, vďaka :)

_________________________________________________________________________________

Foto: Goodfon.su