Stránky

nedeľa, 26. mája 2013

MAXIMUM SVALOV a MINIMUM TUKU: 9. časť (Jedlo po cvičení)

Dôležitosť regeneračných jedál je často podceňovaná alebo zle chápaná. Znalosť o tom, kedy a čo jesť je kľúčom k tvorbe svalov a sily. Jedlo po cvičení má dve hlavné funkcie:

1. Podporuje už začatý rast svalov.
2. Zabraňuje svalový kolaps, podporuje zotavenie a realizuje samotný rast svalov.

Efektívne zotavenie má základ na začiatku zotavovacieho procesu. Hneď po odcvičení je doba, ktorá trvá od 30 minút do 4 hodín, alebo tiež nazvaná „okno príležitosti“. Je to doba, kde rastový hormón dosahuje maximálnu hodnotu, inzulín dosahuje maximálnu citlivosť. Svaly majú najväčší potenciál prijímať výživu, zotavovať a vyvíjať sa.

Okamžité podporenie zotavovacieho efektu je vtedy, keď je jedlo prijaté počas prvých 30 minút po intenzívnom odcvičení. Avšak ak je tréning dlhší, potom je vhodnejšie počkať 30 až 60 minút. (ak by niekoho zaujímalo prečo to tak je: dlhší tréning spôsobuje tvorbu kyseliny mliečnej vo svaloch a v pečeni, a táto kyselina spôsobuje odolnosť voči inzulínu čo je v nechcené)

Čo (ne)jesť

Jedlo by malo obsahovať rýchlo uvoľňovacie živiny aj pomaly uvoľňovacie živiny. Nasledujúce živiny sú potrebné:

Bielkoviny s maximálnou biologickou hodnotou obsahujúce zmes rýchlo a pomaly uvoľňujúce bielkoviny. Vhodné je 10 – 30g srvátkového proteínu s mliekom.
Sacharidy obsahujúce zmes rýchlo a pomaly uvoľňujúce sacharidy. Väčšia časť sacharidov by mala mať nízky glykemický index. Vyhnúť sa jednoduchým sacharidom (v malom množstve si môžete dať ryžu alebo javorový sirup), produktom obsahujúce fruktózu. Sacharidy podporujú anabolický efekt po odcvičení.
Zdravé tuky okamžité podporujú anabolický proces. Najlepšie oleje pre najlepšiu regeneráciu svalov sú MCT (medium-chain triglycerides) z kokosového oleja. Takisto dôležité sú aj omega 3 esenciálne mastné kyseliny. Tie však nemusia byť podané hneď po odcvičení, ale kľudne aj neskôr. Zdržať sa treba olejov z repky, kukurice, slnečnice. Tieto oleje podporujú estrogén, potlačujú zotavenie a spôsobujú nabratie tuku. Najlepšie zdroje tukov omega-6, omega-3 a omega-9: orechy, semiačka, morské jedlá, avokádo a olivový olej.

Odporúčané sú takisto aj minerály ako kalcium, magnézium, draslík, zinok, selén. Minerály sú potrebné pre všetky metabolické procesy. Nedostatok minerálov môže spôsobovať svalové kŕče, bolesť hlavy, nespavosť, vyčerpanosť. Preto by mali byť minerály užívané každý deň.

Minimalizovať chemické prísady, umelé sladidlá, cukor, alkohol. Všetko toto strašne zaťažuje pečeň a sú potom ohrozené jej povinnosti ako je zbavovanie sa toxínov, využitie tukov a sacharidov, a metabolizmus steroidných hormónov.

Články:
12 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10

Maximum Muscle Minimum Fat - Ori Hofmekler môžete kúpiť v e-shopoch za cenu od (Zdroj: Heureka.sk)
Porovnať ceny >>

Žiadne komentáre:

Zverejnenie komentára

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

Get this tabber widget

Za posledných 7 dní

Za posledných 30 dní

Za celé obdobie

Najnovšie články