Ako som na konci prvej časti spomenul o hladovke,
prejedaní spojené s cvičením, táto časť bude zameraná práve na tieto veci.
Hladovka (pôst), prejedanie a cvičenie nútia telo aktivovať v tele anabolický
proces, v ktorom sa telo buduje, opravuje, omladzuje a celkovo sa
zlepšuje. Počas hladovky a cvičenia sa v tele spúšťa anabolický
proces, ktorý „opravuje“ a má na
starosti rast svalových vlákien po dodaní potrebných živín, všetko sa to
vykonáva keď telo odpočíva. Cykly hladovky a prejedania môžu trvať od
jedného dňa za týždeň alebo aj sedem dní za týždeň.
Hladovka (pôst)
Hladovka by mala trvať do tých 20 hodín a po nej má
nasledovať 4 hodinová výživa z hlavného jedla. Počas hladovky sa konzumuje
menej kalórii ako je telo zvyknuté, čo vyvolá negatívnu energetickú
nerovnováhu. Hladovka je relatívny pojem, lebo pre niekoho môže znamenať aj
prejedanie podľa toho ako má nastavené telo na príjem kalórií. Maximálny efekt
hladovky je docielený, keď je regulované množstvo jedla a dĺžka trvania
hladovky podľa špecifických potrieb. Pre fyzicky aktívnych jednotlivcov je
dôležité aby počas hladovky zahrnuli malé zotavujúce jedlá po odcvičení. Potom
nastáva veľký anabolický potenciál na maximálnu využitie proteínov pre svaly.
Takže ak plánujete aplikovať hladovku do tvojho plánu, je to
jednoduché. Počas dňa zjedzte iba jedno hlavné jedlo, najlepšie večer. Použite radšej svoje inštinkty ako počítať hodiny a kalórie. Pre tých, ktorí
plánujú hladovku na dlhšie obdobie ako jeden deň, tak treba dosiahnuť negatívnu
energetickú nerovnováhu, pri ktorej je viac energie využitej ako prijatej.
Avšak, chronická hladovka môže viesť k metabolickému kolapsu, takže
dodržujte fázy hladovky s fázami prejedania. V každom prípade je
veľmi dôležité aby telo dostala za deň všetky potrebnú výživu, ako sú esenciálne
živiny a dostatok bielkovín, aby sa vyhlo strate svalov a celkovému metabolickému
pádu.
Využitie prázdneho žalúdka
Najlepšie sa využije práve cvičením. Je to najlepší spôsob
na maximalizovanie anabolického stavu, počas ktorého je telo nútené aj spaľovať
tuk a obmedziť ďalší nárast tuku. Ako už bolo spomenuté, výhodou cvičenia
na prázdny žalúdok je následné doplnenie všetkých potrebných živín potrebných
na regeneráciu a rast svalov.
Čo jesť počas fázy hladovania?
Pre aktivovanie rastového potenciálu , hladovka znamená
minimalizovať konzumáciu jedla hlavne na nízko glykemické produkty (glykemický
index vyjadruje, ako rýchlo sa dvihne hladina cukru v krvi po konzumácií
jedla) ako ovocie a zelenina alebo ich šťavy, takisto dodávanie malého
množstva proteínov cez jogurt, praženica, varené vajcia alebo čistý nízko
glykemický proteínový nápoj. Počas pôstu môžete piť kávu, čaj alebo aj
nesladenú horúcu čokoládu. V žiadnom prípade počas tejto fázy neprijímať
žiadne sacharidy alebo cukry. Pre lepšiu efektívnosť, fáza pôstu by mala trvať
od prebudenia až po večerné jedlo.
Prejedanie
Takisto ako aj hladovka, tak aj prejedanie je relatívny
pojem. Ak niekto považuje niečo ako prejedanie, iný to považuje za normálne. Čo
to naozaj znamená je príjem jedla viac ako obyčajne. Bez ohľadu na to koľko
toho zjete, vždy si treba vyberať jedlá z každej skupiny. To znamená aby
obsahovali bielkoviny, tuky a sacharidy. Začať treba s bielkovinami,
ktoré telo potrebuje najviac a potom pridať energetické jedlá ako sú
sacharidy a tuky. Jesť treba jedlá, ktoré kompletne zásobujú telo
bielkovinami ako sú vajcia, ryby, mliečne výrobky, mäso alebo vegetariánsku
stravu ako rôzne druhy zŕn a semiačok na doplnenie všetkými potrebnými
esenciálnymi kyselinami.
Zahrňte do svojho denného režimu esenciálne oleje ako je
ľanový, konopný alebo rybí olej, ktoré sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Oleje
obsahujúce omega-6 netreba dodatočne dopĺňať, pretože sa bežne nachádzajú v jedle,
ktoré konzumujeme. Omega-3 často chýbajú a musia byť doplňované cez iné
zdroje. Esenciálne mastné kyseliny sú dôležité pre všetky životné funkcie,
vývoj mozgu, vznik bunkových membrán a hormonálnu syntézu. Periodické prejedanie
signalizuje telu aby sa zrýchlil metabolizmus a tým aj zároveň spaľovanie
nadbytočných kalórií. Po určitom čase, striedanie cyklov hladovky a prejedania
nakopne metabolizmus tak, že môžete jesť viac a ešte viac zrýchliť výživu
svalov bez obáv pribratia tuku.
Články:
Maximum Muscle Minimum Fat - Ori Hofmekler môžete kúpiť v e-shopoch za cenu od (Zdroj: Heureka.sk)
Porovnať ceny >>
Porovnať ceny >>
Žiadne komentáre:
Zverejnenie komentára